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最近见了一名70多岁伯伯，家人发觉他整个人看起来瘦弱了，手脚肌肉比之前减少，步行速度变慢，平衡力变差，最近还跌倒了，他很有可能患上肌少症。

肥胖也可患肌少症
肌少症（sarcopenia）是与肌肉相关的健康问题。随人口老化，不少长者机能日渐衰退，近年肌少症逐渐受到重视。介乎60至70岁的长者，平均约一成患有肌少症，而年过80岁长者，患病率更可高达五成。肌少症并非老年人独有，随年龄渐长，30岁过后肌肉每年流失大概1%；50岁后，特别是女性更年期后的流失速度更快。有研究发现，长者住院超过两星期，肌肉流失速度可急增至超过20%。肌少症会导致一些不良后果，包括老年衰弱、跌倒骨折、活动能力变差，甚至增加死亡风险等。肌肉流失亦会增加患上骨质疏松症和其他疾病（例如肺炎）的风险。另外，不要以为身体瘦弱的人才会患肌少症，一些看来肥胖的人也可以有脂肪和肌肉比例失衡，称为肌少症肥胖，因此不能单凭体型作判断。

怎样才知道有没有患上肌少症？
按国际标准，诊断肌少症的方法有几种，包括用简单仪器来量度手握力；临床评估日常活动能力，例如步行速度是否减慢；如有需要可以透过DXA骨骼检查仪器来量度肌肉质量，男性和女性也各有一套标准。另外，也有一种快速自我筛检方法，将双手食指和拇指围成一个圈，套落小腿最粗位置，若圈起来有空隙，代表患肌少症风险较高。

适当运动可预防
肌少症无法单靠药物改善，该症主要源于缺乏活动，导致肌肉力量减少，因此预防才是最有效方法。肌肉一旦严重流失，影响的不单止是日常行动，还可引发代谢异常、心血管疾病，以至胰岛素阻抗和糖尿病等。因此摄取足够营养和适当运动，是预防肌肉流失的两大关键。

不论什么年纪，开始养成运动习惯也会带来莫大益处。建议长者每周最少3次合适运动，每次20至30分钟。一些渐进式阻力训练，例如简单地在家使用弹力带、以水樽当作哑铃，或可调校阻力的健身单车等，都非常适合长者。另外，也应练习有助增强柔软度和平衡力的运动，包括太极、瑜伽等。一些能强化心肺功能的运动，包括快步行、游泳、舞蹈等都非常适合长者，亦有助预防肌少症。

摄取蛋白质 钙质 维D
要改善和增加肌肉质量，亦需要均衡饮食，蛋白质摄取更是不可缺少。长者比起中壮年人更需要蛋白质，建议每天摄取量为「1至1.2克蛋白质／每公斤体重」。例如体重60公斤的长者，每天需摄取约60至72克蛋白质。除此之外，注意钙质和维他命D的摄取量对强化骨骼肌肉也非常重要。