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睡眠健康

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睡眠的阶段

睡眠可基本区分为非快速眼动睡眠(non-REM sleep)和快速眼动睡眠(REM sleep)两种。这两种睡眠呈现显著不同的脑电波模式、眼球活动和肌肉张力状态。
 
非快速眼动睡眠可分为三个阶段:

  • 阶段一:浅睡;容易被唤醒;肌肉放松但间中会出现抽搐;眼球转动缓慢
  • 阶段二:眼球的转动静止;脑电波减慢但间中会突然变得急速
  • 阶段三:深睡; 通常是在前半夜,在入睡不久后发生。不容易被唤醒;脑电波幅度大而缓慢;心跳和呼吸减慢, 肌肉放松

 
而在快速眼动睡眠期间,眼球会在眼帘下快速转动,呼吸变得浅而轻,心跳和血压上升。这段睡眠期间会造梦,而手脚肌肉暂时瘫痪。
 
入睡后,非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠会互相交替, 大约每90分钟出现一次,成睡眠的循环周期。我们每晚一般会经历3至5个循环周期。
 

常见睡-醒障碍问题与健康风险

2014至2015年度的人口健康调查发现,接近半数(48%)年龄15岁及以上的人士,在受访前30日内曾出现睡眠困扰。根据美国精神疾病诊断与统计手册-第五版(DSM-5)的指引,若睡眠问题已持续三个月以上,造成疲累、焦虑、工作效率下降、影响日常生活等情况,那可能已经是患上了睡醒障碍症。

睡眠健康状况评估

「艾和夫瞌睡评估表」(The Epworth Sleepiness Scale)可助您初步了解自己的睡眠健康状况, 简单评估日间瞌睡(眼瞓)的程度。[按此开始评估]

*此评估只作参考用途,实际睡眠健康状况需经医生诊断或检测后确定。

睡-醒障碍症是一个统称,当中包括80多个不同病症种类,部分成因不明,而有部份是由疾病、痛症、情绪病(例如抑郁症、焦虑症)、药物等导致;另外,年龄增长、咖啡因和酒精的摄取量,或者不稳定的作息时间(如需轮班工作)亦是可能的成因。常见的睡-醒障碍包括失眠​(包括难以入睡或维持睡眠、早醒)、阻塞性睡眠窒息症等。

流行病学研究显示,睡眠时间不足或睡眠质素欠佳与一些健康风险增加有关,包括肥胖1、代谢综合症2、二型糖尿病3、心血管疾病4-6、某些癌症7-10、情绪失调11。另一方面,有研究指出睡眠时间长(每晚九小时或以上)也会增加成年人患慢性疾病的风险4,12,13。但从实际人口角度看,睡眠时间不足的问题远比睡眠时间过长严重。

睡-醒障碍症是可以治疗的。常见的治疗方法包括药物、认知行为疗法/放松技巧、正气压呼吸机等。若有睡眠健康问题,建议尽快寻求医生的诊断和治疗,以免对身心健康造成长远的影响。

睡眠健康小贴士
  1. 作息要定时,切忌长期不眠不休
  2. 舒适的睡床及睡房环境,安静且温度适中
  3. 适量的运动
  4. 晚上避免喝浓茶或咖啡
  5. 切勿喝过量的酒精
  6. 不要在睡前大吃大喝
  7. 如昨晚不能酣睡,切勿在日间补眠,这只会令失眠持续
  8. 尝试睡前做松弛运动,但避免看萤幕
  9. 如有一些暂时不能解决的问题,先把他们写下来,放在一旁,待睡醒后明天再处理
  10. 若不能入睡,切勿留在床上,可起来做一些轻松的活动,如阅读或听轻音乐等。当有睡意时才上床休息

相关资讯:

睡眠健康检查计划

1. Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep 2008;31:619-26.
2. Hall MH, Muldoon MF, Jennings JR, et al. Self-reported sleep duration is associated with the metabolic syndrome in midlife adults. Sleep 2008;31:635-43.
3. Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, et al. Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a sys-tematic review and meta-analysis. Diabetes Care2010;33:414-20.
4. Cappuccio FP, Cooper D, D'Elia L, et al. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur Heart J2011;32:1484-92.
5. Sofi F, Cesari F, Casini A, et al. Insomnia and risk of car-diovascular disease: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol 2012.
6. Wang Q, Xi B, Liu M, et al. Short sleep duration is associ-ated with hypertension risk among adults: a systematic review and meta-analysis. Hypertens Res 2012;35:1012-8.
7. Kakizaki M, Inoue K, Kuriyama S, et al. Sleep duration and the risk of prostate cancer: the Ohsaki Cohort Study. Br J Cancer 2008;99:176-8.
8. Kakizaki M, Kuriyama S, Sone T, et al. Sleep duration and the risk of breast cancer: the Ohsaki Cohort Study. Br J Cancer 2008;99:1502-5.
9. Thompson CL, Larkin EK, Patel S, et al. Short duration of sleep increases risk of colorectal adenoma. Cancer 2011;117:841-7.
10. von Ruesten A, Weikert C, Fietze I, et al. Association of sleep duration with chronic diseases in the European Pro-spective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Potsdam study. PLoS One 2012;7:e30972.
11. Taylor DJ, Lichstein KL, Durrence HH, et al. Epidemiolo-gy of insomnia, depression, and anxiety. Sleep2005;28:1457-64.
12. Pigeon WR, Pinquart M, Conner K. Meta-analysis of sleep disturbance and suicidal thoughts and behaviors. J Clin Psychiatry 2012;73:e1160-7.
13. Arora T, Jiang CQ, Thomas GN, et al. Self-reported long total sleep duration is associated with metabolic syn-drome: the Guangzhou Biobank Cohort Study. Diabetes Care 2011;34:2317-9.