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健康資訊 專題文章

186月 2024

醫療新領域:超慢跑減肥

馮康醫生AM730

我在工作的醫院組織了一個跑步組,開始的時候,大多數同事都跑得不快,參加的人數也不少。隨著不斷的鍛煉,幾位年輕同事愈跑愈快,其他的同事怕趕不上,很難招募新的參與者。

渣馬期間,突然看到傳媒報道周潤發先生提到「超慢跑」,跟著上網尋找,才知道「超慢跑」目前在日本和台灣都很紅。台灣退役軍人體適能教練徐棟英先生出了一本書:《核心逆齡‧節拍超慢跑》,教人怎樣超慢跑,網上很容易找到他的影片。

徐先生教超慢跑是用節拍器的:小步伐,高步頻,每分鐘180步;「不疼、不痠、不硬、不喘」;可以在家裡跑、室外跑;自己跑,一群人一起跑。開始可以先每次跑10分鐘,然後慢慢加長時間到20至30分鐘,達到世衛組織建議的每星期做5次有氧運動,每次30分鐘的目標。

為鼓勵更多同事養成運動習慣,我於是也在跑步組加入超慢跑的組別,邀請從未跑步的同事參加。結果很受歡迎,同事參加的第一個理由是要減肥。有一兩位同事學會基本要訣後,因為不太辛苦,每星期跑兩三次,容易堅持,很快達到可見的效果。跟著就吸引更多同事參加。一班同事放工後一起跑,由醫院出發,到附近的河邊,一路談笑,到河畔後做一輪伸展活動,輕輕鬆鬆,這才是運動的樂趣。

超慢跑的理論是透過低強度的有氧運動,保持運動期間心跳每分鐘100至120次的狀態,長時間也不易疲累及痠痛,持之以恆,更可以改善心肺功能、加強肌力、燃脂減重等各種促進健康的效果。

做慣運動尤其是跑步運動的朋友,對心率區間都應該有認識。一般來說,以第二區間的心率進行有氧的耐力運動,對燃燒脂肪最為有效。第二區間的心率是指最高心率的60%至70%,最常用又簡單的計算最高心率方法,是以220減去歲數。以我的45歲同事為例,她的最高心率大概是220-45=175,60%至70%剛好是100至120左右。過了第二區間進入第三區間,會提高有氧體能,但身體燃燒的主要是碳水化合物,對燒脂減肥的作用反而減少了。

在公共衛生,我們經常尋找方法改變個人或群眾的行為,保障及促進健康。以超慢跑輕推本來不做運動的人士開始並持續地做運動,不失為一種創新。